Магний на кето диете

C ХХI века употребление магния упало более чем в два раза, с 500 мг в день до 175-225 мг.
Магний является кофактором в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функции мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления. Магний необходим для производства энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза. Он способствует структурному развитию кости и необходим для синтеза ДНК, РНК и антиоксиданта глутатиона. Магний также играет важную роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны, процессе, который важен для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма.

Около 80 процентов населения испытывает дефицит минерала из-за неправильного питания, проблем с кишечником и плохого качества почвы, что может повлиять на количество магния, доступного в продуктах, богатых магнием.

Поскольку кетогенная диета может привести к уменьшению этого и без того дефицитного электролита из-за увеличения вывода воды и уменьшения задержки воды, важно добавлять добавку магния для восполнения. Есть много форм магния, и они не все одинаковы. Некоторые из них более эффективны, чем другие, а некоторые больше подходят для определенных симптомов, чем другие.

Трудно выявить в лабораторных исследованиях, тк в крови содержится около 1% всего магния организма

Не каждая форма магния хорошо усваивается:

НЕ БЕРЕМ:

• Карбонат магния,
• Сульфат магния,
• Аспартат магния,
• Оксид магния

БЕРЕМ:

• Цитрат магния — чаще всего используем в кето.
• Глицинат магния — одна из самых биодоступных форм магниядля пищевых добавок и самая благоприятная для кишечника (не слабит). Помогает при ПМС; Снижает тревогу и беспокойство; Помогает при нарушения сна; Снижает тягу к сладкому; Снимает судороги в ногах.
• Хлорид магния — Имеет хорошую биодоступность при пероральномупотреблении. Рекомендовано людям с пониженной кислотностью; Помогает усваивать В12; Облегчает процесс пищеварении.
• Таурат магния — Форма с высокой биодоступностью. Подходит людям с чувствительным пищеварением; Самая лучшая форма для людей с заболеваниями сердца.
• Треонат магния — Эта форма магния по сравнению с другими способна к преодолению гематоэнцефалического барьера, поэтому может улучшить функции обучения и памяти. Улучшает кратковременную память; Улучшает функции мозга; Повышает работоспособность.
• Малат магния — полезен для тех, кто имеет низкий уровеньэнергии. Также эта форма магния может быть эффективной для лечения синдрома хронической усталости, фибромиалгии. Оказывает стимулирующий эффект; Единственная форма, которую рекомендовано принимать в первой половине дня.

— Имеет достаточную биодоступность при пероральном употреблении (около 30%).
— Помогает при запорах: вытягивает воду в кишечник, поэтому применять с обильным питьем;
— Хорошо растворяется при нулевой кислотности желудка (особенно часто встречается после 40−50 лет);
— Ощелачивает внутреннюю среду, слюну (профилактика кариеса), мочу (профилактика оксалатных камней).

Профилактическая доза магния взрослая: 400 мг. На кето-адаптации можно увеличить до 800 мг
Допустить передозировки магния невозможно, поскольку он очень быстро выводится из организма и очень сильно расходуется ежедневно. Но больше 1000 мг в сутки (и только по явных симптомах недостатка магния), принимать не стоит. Такую дозу нужно разделить на три приема.

Классический набор клинических симптомов при дефиците магния:

● Мышечная боль, судороги и спазмы ног до боли
в груди (из-за спазмов в сердечной мышце);
● Синдром беспокойных ног;
● Головные боли и мигрень;
● Чувство усталости и слабости;
● Депрессия;
● Беспокойство;
● Тяга к шоколаду;
● Непереносимость физических упражнений;
● Бессонница и частые пробуждения.

В каких продуктах содержится магний:

* Шпинат, 1 чашка: 157 мг
* Швейцарский мангольд, 1 чашка: 154 мг
* Темный шоколад, 1 плитка: 95 мг
* Семена тыквы, ⅛ стакана: 92 мг
* Миндаль, 1 унция: 80 мг
* Авокадо, 1 шт: 58 мг
* Лосось, 1 филе: 53 мг
* Банан, 1 шт: 32 мг